脚が細くなって美脚になれる効果的な筋トレプログラムを紹介します!

「何となく筋トレを始めてみたけど、本当に脚が細くなるのか心配…」
そんな人のために具体的にどんな筋トレをすればいいのかを紹介します。

 

女性はどうしても敬遠しがちな筋トレ。

「筋肉がつくのはイヤ…」「筋肉質になりたくない…」と心配になる気持ちは分かりますが、
女性が筋肉をつけるのはすごく大変なことです。

実際に脚が筋肉質な女性はほとんどいませんし、
反対に筋肉がないと脂肪がつき、どんどん太くなっていきます。

筋トレをすることは、脚を細くするためにはメリットしかありません。

  • 引き締まってメリハリがつく
  • 代謝が良くなり、脂肪を燃焼しやすくなる
  • ラインがキレイになり、美脚になれる


このように、筋トレをしないと得られない効果もあるわけです。

しかし、いざ筋トレを始めようとしても、
実際にどんな筋トレをしたらいいのか分からないですよね?

「スクワット」が効果的とは分かっていても、それだけでいいのか?
他にどんな筋トレをすれば、確実に脚が細くなるのか?

そんな不安を感じながら筋トレをして、結局継続できずにやめてしまう人も多いと思います。

そこで今日は、具体的にどんな筋トレをすれば脚が細くなるのかを、
簡単なプログラムにして紹介します。

1回の筋トレで色んな種目を組み合わせると、全体を立体的に引き締めることができるので、
脚を細くするためにも、美脚になるためにも、是非参考にしてみてください。

2日に分けて行う筋トレプログラム

これから紹介するのは、太もも~ふくらはぎにかけて
バランスよく引き締めるためのプログラムです。

そのため、1日で全て行うには時間がかかるので、
2日に分けて実践することを前提としています。

2日で1セットとして、それを繰り返していく感じですね。

1日目:太ももの前側・外側・内側

それでは、1日目の筋トレを紹介していきます。
太ももの前側と外側、内側を鍛えて引き締めていきます。

■スクワット

まずは定番の「スクワット」からです。

太ももだけでなく、下半身全体を鍛えることができるので、
絶対に欠かすことのできない筋トレですね。

1セット10~15回を目安とし、計2~3セット行いましょう。

※「スクワット」の詳細はこちらを参考にしてください。
脚を細くする定番の筋トレ「スクワット」の正しいやり方

■ワイドスクワット

「ワイドスクワット」は、内ももを鍛えることができる筋トレです。

日頃使われない内ももには脂肪がつきやすく、脚が横に太くなってしまいますが、
意識して鍛えてあげることで引き締まり、太ももに隙間ができます。

キレイなラインを作るために一番重要な部分なので、
正しいフォームで丁寧に筋肉を刺激してあげてください。

1セット10~15回を目安とし、計2~3セット行いましょう。

※「ワイドスクワット」の詳細はこちらを参考にしてください。
内転筋を鍛えて内ももを引き締める「ワイドスクワット」のやり方

■サイドランジ

この「サイドランジ」も、内ももを鍛えるための効果的な筋トレです。

「ワイドスクワット」と比べてみて、やり易い方をどちらか1つ行ってください。
もちろん両方やっても構いませんよ(笑)

1セット10~15回を目安とし、計2~3セット行いましょう。

※「サイドランジ」の詳細はこちらを参考にしてください。
内ももの引き締めに効果的な「サイドランジ」の正しいやり方

■脚を閉じるだけの内転筋トレーニング

これも内転筋を鍛え、内ももを引き締めるための筋トレです。

椅子に座り、膝の間にゴムボールやクッション、座布団、小さく畳んだタオルなどを挟み、
膝をつけるように力を入れるだけの簡単トレーニングです。

最後の仕上げとして、内転筋を的確に刺激してあげてください。

1セット10~15回を目安とし、計2~3セット行いましょう。

2日目:太ももの裏側・お尻・ふくらはぎ

2日目は、1日目に鍛えなかった太ももの裏側とお尻、ふくらはぎを鍛えていきます。

■片足グルートブリッジ

「片足グルートブリッジ」は、太ももの裏側とお尻の筋肉を同時に鍛えることができます。

どちらも日常生活ではあまり使われない筋肉なので、脂肪がつきやすく、
下半身がボテッとした印象になってしまう原因になります。

後ろから見たときの印象が大きく変わってくるので、
しっかりと筋肉を鍛えるようにしてください。

1セット15回を目安とし、計3セット行いましょう。

※「片足グルートブリッジ」の詳細はこちらを参考にしてください。
「裏もも」と「お尻」を同時に鍛えることができるオススメの筋トレ

■カーフレイズ

「カーフレイズ」は、ふくらはぎを鍛えるための筋トレです。

ふくらはぎを細くするだけでなく、位置を高くし、足首をキュッと締めることができるので、
膝下が長く見え、脚にメリハリがついてラインがキレイになります。

脚長効果もあるので、ふくらはぎを鍛えることも忘れてはいけません。

1セット15回を目安とし、計3セット行いましょう。

※「カーフレイズ」の詳細はこちらを参考にしてください。
ふくらはぎを引き締めてメリハリをつける「カーフレイズ」とは?

まとめ

ここで紹介した2日間のプログラムを実践してもらうと、
下半身全体がバランスよく引き締まり、確実に脚がキレイになります。

1日あたり、10~15分程度でできる筋トレなので、無理なく続けることができるはずです。

体はすぐに変わるものではありませんが、
最低でも1ヶ月くらい継続すれば脚やせ効果を実感できるでしょう。

基本的にはこの2日間プログラムを繰り返してほしいんですが、
筋肉痛がある場合は、2日やって1日休んでも構いません。

テレビを見ながらできる簡単な筋トレばかりなので、
是非、少しだけ時間を作って挑戦してみてくださいね^^


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